Để có khớp gối khỏe

 

Đau khớp gối là vấn đề phổ biến ở những người từ 50 tuổi trở lên, ước tính trên thế giới cứ bốn người trung niên có một người bị ảnh hưởng. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi bước xuống bậc tam cấp, hay đầu gối phát ra tiếng kêu khi ngồi vào ghế, hãy đi khám bệnh và bắt đầu một chế độ luyện tập để hỗ trợ khớp gối.

Đầu gối là một trong những khớp lớn nhất và phức tạp nhất trong cơ thể. Thêm vào đó, những vận động gập, duỗi, kết hợp cùng áp lực của cân nặng và thói lười vận động đã làm cho đầu gối trở thành “nạn nhân” số 1 của chứng viêm xương khớp. Ước tính trên thế giới có khoảng 18% người trên 45 tuổi có biểu hiện viêm khớp.

Nhiều người được điều trị bằng cách nội soi khớp và khắc phục những tổn thương. Đây là biện pháp chỉnh hình phổ biến nhất hiện nay. Dù vậy, một nghiên cứu mới đây tại Anh cho thấy, nội soi khớp ở người trung niên và lớn tuổi có triệu chứng đau đầu gối dai dẳng lại gặp nhiều rủi ro về hậu phẫu và tụ máu.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp, phẫu thuật mở là cần thiết. Việc phẫu thuật bao gồm các biện pháp mở xương (một nêm xương mỏng được đưa vào ống chân để cố định chân và giảm bớt áp lực lên phần mòn của khớp), microfracture (xương đầu được khoan những lổ nhỏ để kích thích sự phát triển của sụn mới) và thay một phần hoặc thay hoàn toàn khớp gối.

Các chuyên gia cho rằng, luyện tập các cơ quanh đầu gối có thể là cách tốt nhất để làm chậm sự xấu đi của các bệnh như viêm xương khớp, đem lại nhiều lợi ích, ngay cả khi khả năng di chuyển của bạn bị giới hạn.

Giáo sư Phillip Conaghan, Chủ nhiệm khoa Cơ xương tại Đại học Leeds (Anh) khuyên: “Cách đầu tiên để giúp giảm cơn đau khớp gối chính là tăng cường các cơ bắp xung quanh đầu gối”.

Các cơ quan trọng cần tập thể dục là các cơ bắp đùi chính hay còn gọi là các quadricep, một nhóm các cơ bắp ở mặt trước của đùi. Vì vậy, để có khớp gối khỏe, hãy thực hiện các bài tập thể dục luyện cơ hàng ngày dưới đây do Jim Johnson, chuyên viên vật lý trị liệu tại bệnh viện Đại học Emory ở Atlanta, Georgia (Mỹ), và là tác giả của quyển sách Treat your Own Knees hướng dẫn. Đồng thời, nên kết hợp cùng những thay đổi lối sống do nhà vật lý trị liệu Sammy Margo đề nghị:

Cơ đùi

Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên giường (có thể chống khuỷu tay nếu cảm thấy thoải mái), một chân duỗi thẳng và chân kia gập lại ở gối sao cho lòng bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với giường hoặc sàn nhà.

Gấp một chiếc gối ngủ làm đôi và đặt dưới đầu gối của chân đang duỗi. Dùng chân ép mạnh xuống gối, sau đó giữ khoảng 3-5 giây. Các cơ đùi trên xương bánh chè sẽ thắt chặt. Nên lặp động tác này 30 lần, sau đó đổi qua chân còn lại, lặp lại động tác này trong ba ngày mỗi tuần.

Bạn cũng cần phải kéo căng cơ đùi. Để làm điều này, đứng trên một chân, chống tay vào các bức tường để giữ thăng bằng, nắm lấy cổ chân từ phía sau và kéo chân ngược về phía mông cho đến khi bạn cảm thấy lực căng ở mặt trước của đùi (bạn cũng có thể thực hiện động tác này trong tư thế nằm sấp).

Giữ trong 30 giây và lặp lại với chân kia. Thực hiện động tác này năm ngày một tuần để làm cho cơ bắp linh hoạt hơn.

Khop Goi

Khớp gối

Bạn có thể cải thiện tính linh hoạt của gân kheo (đường gân chạy dọc theo phía sau đùi) bằng cách ngồi trên sàn với một chân duỗi thẳng, hoặc ngồi trên giường với một chân duỗi thẳng, chân còn lại thả lỏng.

Cúi nghiêng người về phía trước, cố gắng nắm lấy bàn chân của chân đang duỗi cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở phía sau đùi, giữ trong 30 giây. Lặp lại với chân kia. Bạn có thể nhận ra gân kheo trở nên linh hoạt hơn khi cơ thể tiến đến gần hơn với bàn chân. Làm một lần mỗi ngày, năm ngày một tuần, mỗi lần khoảng 60 giây.

Cơ bắp vùng mông

Nếu bạn dành nhiều thời gian ngồi tại chỗ, cơ mông của bạn có thể yếu đi. Hãy thực hiện một vài động tác sau mỗi ngày: Đứng với hai chân dang rộng, ngón chân quay ra ngoài, một tay tựa vào lưng ghế. Từ từ uốn cong đầu gối (giữ cho chúng trên cùng mặt phẳng với bàn chân, gót chân cố định trên sàn nhà, không nghiêng cơ thể về phía trước hay đẩy phần mông ra sau).

Hạ thấp cơ thể một chút lúc mới tập và từ từ trở lại vị trí đứng. Lặp lại thường xuyên, nhằm từng bước tăng cường độ dẻo dai.

Chườm nóng hoặc chườm lạnh

Túi chườm nước đá có thể làm giảm đau và giảm viêm trong 36 giờ đầu tiên sau khi chấn thương đầu gối. Nên để gói chườm trong ngăn mát tủ lạnh thay vì tủ đông nếu bạn cản thấy khó chịu với nhiệt độ quá thấp (dù cho điều đó vẫn sẽ giúp giảm đau).

Đừng để đầu gối “than khóc” trước sức nặng của cơ thể

Giảm cân có ý nghĩa rất lớn trong việc giảm sức nặng đè trên khớp gối.

Một hoạt động đơn giản là đi bộ cũng làm tăng sức nặng gấp ba hoặc bốn lần trọng lượng cơ thể của bạn lên trên đầu gối. Chạy bộ làm tăng thêm tải trọng gấp 4-8 lần so với đi bộ, và chạy xuống dốc gây áp lực gấp 12-15 lần do khi đó bàn chân đạp xuống mặt đất với lực càng lúc càng tăng.

Đứng trên một chân để kiểm tra sức mạnh của đầu gối

Bài tập này như một cách thử sức chịu đựng của các dây thần kinh xung quanh khớp đầu gối. Đứng trên một chân (thẳng hoặc hơi cong) và giữ cân bằng mà không có hỗ trợ. Mục tiêu là hoàn toàn cân bằng trong 30 giây. Sau đó nhắm mắt lại và thực hiện một lần nữa.

Theo Daily Mail

Tag:

khớp gối, cơ đùi,